施工管理見習いのしゅんです。
現場監督として働いていると、毎日がフル稼働です。
段取りを考え、人を動かし、トラブルに対応し、書類を作る。気がつけば心も頭もパンパン。そんな状態で家に帰っても、頭のスイッチが切り替わらず、寝ても寝た気がしない——30代になると、こんな「夜の疲れが取れない問題」に悩む人は多いはずです。
今回は、私自身が実践している“脳をリセットして、翌朝スッキリ起きるための習慣”を、リアルな体験談とおすすめグッズを交えて紹介します。
▢ サウナで脳を一度空っぽにする → 結論： 「考えすぎの脳」をシャットダウンするには、強制的に“無”の時間を作るのが一番です。その手段として私が一番効果を感じたのがサウナでした。
◯ 私が通っているサウナは、仕事帰りにふらっと寄れる場所です。温度は90℃前後、水風呂は16℃くらいがベスト。熱い→冷たいを3セット繰り返すだけで、頭の中のモヤが一気に飛んでいきます。特に「次の日の段取りを考えすぎて寝れない」という人にこそ試してほしい習慣です。
◯ サウナ後は必ず水をたくさん飲んで、ゆっくり着替えます。スマホは極力触らず、脳を刺激しないことがポイントです。サウナが苦手な人は、熱めのお風呂でも代用できます。大事なのは、日常から一度切り離された“無の時間”を作ることです。
◯ 【おすすめグッズ】 サウナマット（折りたたみ式）、お気に入りの水筒、そして防水のスマートウォッチで時間管理をすると、自分専用の「ととのいセット」が完成します。
▢ ジムで“体を使って頭を止める” → 結論： 運動は脳疲労を飛ばす最強の方法です。私の場合、ジムは筋肉を鍛える場所であると同時に、余計な思考を止める場所でもあります。
◯ 週2〜3回だけでもOK。現場監督はどうしても肩と腰がガチガチなので、ジムで体を動かすだけで血流が一気に変わります。私はベンチプレスとスクワットをメインにしていますが、大事なのは「フォームを意識すること」。フォームに集中すると、脳の雑念が勝手に消えていきます。
◯ 筋トレ後の達成感は、メンタルリセットにも効果的です。「仕事で何も成果が出なかった日でも、自分の体だけは前進している」と感じられるのは大きな自己肯定感になります。
◯ 【おすすめグッズ】 ジム用にBluetoothイヤホン（ノイズキャンセリング付き）と、汗をかいても臭わない速乾Tシャツがおすすめです。イヤホンでお気に入りのBGMを聴くだけで集中度が上がります。
▢ iPadで“脳内整理と放電”をセットでやる → 結論： 考えをため込んだままだと眠れない人には「iPadメモ習慣」が効きます。ただ書き出すだけで、頭の中の未処理情報が外に出て脳がスッキリします。
◯ 帰宅後、サウナやジムのあとにiPadを10分だけ開きます。GoodNotesなどの手書きアプリで「今日のモヤモヤ」「明日の段取り」「TODO漏れ」をとにかく書き出す。誰かに見せるわけじゃないので、文字が汚くても気にしません。
◯ ポイントは「書いたあとは見返さない」ことです。リセットが目的なので、内容を整理しすぎる必要はありません。頭のゴミ出しをしたら、そのまま画面を閉じてOKです。
◯ 【おすすめグッズ】 Apple Pencilと、iPadに貼るペーパーライクフィルム。紙感覚でサラサラ書けるので、頭の整理が加速します。
▢ 寝る前の振り返りで、今日を終わらせる → 結論： 最後は、ベッドに入る前の“振り返り一言メモ”です。これは最もシンプルだけど、毎日続けると本当に効きます。
◯ ベッドに横になったら「今日よかったこと」を1つだけ心の中で言葉にします。「あの一言で現場がスムーズに進んだ」「今日は安全ミスがなかった」…どんな小さなことでもOKです。
◯ この小さな肯定を習慣にすると、「今日もダメだったな」という思考を防げます。疲れた夜でも“自分は何かできた”と感じて眠りにつけるので、睡眠の質も自然と上がります。
◯ 【おすすめグッズ】 小さな枕元ライトや、リラックス用のアロマを使うと気持ちの切り替えがスムーズです。
【結論】 30代の夜の疲れは、寝るだけでは取れません。脳をリセットするには「無になる時間」「体を動かす時間」「頭の整理」「小さな肯定」を組み合わせることが大切です。
サウナ、ジム、iPad、振り返りメモ。どれも手軽にできることばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。脳がスッキリすれば、翌朝の現場がきっと少し楽になります。
